Ciąża,Mamy Tematy,Zdrowie

Niezbędne ćwiczenia w ciąży – o czym nie powinnaś zapominać

18 Gru , 2014  

 

Ciąża vs. Twój organizm

Ciąża dla organizmu kobiety to prawdopodobnie największy wysiłek, jaki jej organizm jest zmuszony podjąć w całym jej życiu. Nawet te szczęściary, które są do bycia w ciąży urodzone, radzą sobie z nią fenomenalnie, nie są w stanie przeskoczyć obciążenia, jakie hodowanie w sobie drugiego człowieka ma wpływ na jej własny organizm.

Idealną sytuacją byłaby ta, gdzie każda przyszła ciężarna przygotowuje się do tego błogosławionego stanu skrupulatnie min. 6 miesięcy wcześniej. Zaczyna zmieniać swoją dietę, jeśli wcześniejsza zostawiałaby wiele do życzenia. Zaczyna ćwiczyć, jeśli wcześniej była kanapowym leniem. Rozciąga swoje ciało, wzmacnia swoje mięśnie, przygotowuje się nie tylko psychicznie, ale przede wszystkim fizycznie na uruchomienie fabryki, która pochłonie większość jej energii i spali większość jej zasobów. Wyciągnie z niej to co najlepsze, by zostawić pod koniec ciąży ogrom dolegliwości, mankamentów i osłabień.

Jednak większość z kobiet pomija wcześniejsze przygotowania. Nie każda prowadzi aktywny tryb życia, nie każda spodziewała się ciąży, itp.

Już pierwsze fizyczne złośliwości, jakie dopadają kobiety ciężarne powinny być znakiem, że zapominanie o aktywności fizycznej w tym ważnym czasie, może skończyć się tragicznie dla naszego organizmu. Brak postawienia umocnień w naszej fabryce, może skutkować tym, że – co prawda – wydamy produkcję z taśmy, ale po zakończonym sezonie, konstrukcja może się nieźle posypać. Odmalowanie zewnętrza to krótkofalowa prowizorka, która prędzej czy później wyjdzie nam bokiem.

Dlatego warto postawić w ciąży na aktywność fizyczną. Nie musi jej być dużo, nie musi być ciężka, czasochłonna, nudna. Musi być i to jej jest najwyższą wartością:)

 

Zanim zaczniesz ćwiczyć w ciąży:

  •  skonsultuj się z lekarzem, czy możesz pozwolić sobie na wysiłek fizyczny w ciąży. Spytaj swojego lekarza prowadzącego, czy dana aktywność nie zaszkodzi dziecku i ciąży. Jeśli masz jakiekolwiek przeciwwskazania, nie podejmuj ryzyka. Powinnaś zwłaszcza zwrócić na to uwagę jeśli: przeszłaś wcześniej poronienie, gdy istnieje ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu, gdy masz do czynienia z nadciśnieniem, niedokrwistością, jesteś w ciąży mnogiej, jednym słowem, gdy istnieje jakiekolwiek wskazanie na zagrożenie ciąży.
  • pierwszy trymestr: w zależności od Twojego samopoczucia i stanu ciąży – warto się 3 razy zastanowić zanim podejmiesz jakikolwiek wysiłek fizyczny. Nudności, senność mogą być wystarczającym powodem, by w tym czasie po prostu odpocząć. Faza przechodzenia z organogenezy w fazę płodową pochłania duże porcję energii, co możesz odczuwać ogólnym osłabieniem, sennością, spadkiem formy.
  • przejrzyj swoje badania, jeśli czujesz się świetnie, ale wyniki badań wskazują na osłabioną kondycję organizmu, zanim zaczniesz ćwiczyć, skonsultuj się z lekarzem.

 

Ćwiczenia w ciąży –  Zestaw 5 koniecznych konieczności w ciąży:

 

  1. Mięśnie Kegla (mięśnie krocza, mięśnie dna macicy)

Wiem, wiem, spodziewałyście się czegoś bardziej „sportowego”. A tu nie! Na pierwszym miejscu moim zdaniem najważniejsze mięśnie do wzmacniania podczas ciąży. Ba, podczas całego Waszego życia. Ćwiczę je od lat, ale nie sądziłam, że w ciąży stanie się to codzienną rutyną.

Nie bez kozery są określane jako „inwestycja na lata”.  Osłabiają się z wiekiem, a ciąża szczególnie się do tego przyczynia (kilkumiesięczna ciąża, nadwaga i przede wszystkim poród).

Wzmocnione mięśnie kegla pozwalają odpowiednio podtrzymywać macicę, podobno mają wpływ na łatwiejszy przebieg porodu, zmniejszając konieczność nacięcia krocza, silne mięśnie zapobiegają problemom nietrzymania moczu (w trakcie i po ciąży), a także przyspieszają powrót do formy po porodzie. Co więcej, i to już nie tyczy się tylko ciąży – dobrze wyćwiczone wpływają na zwiększenie satysfakcji seksualnej u obojga partnerów.

Dlatego są tak istotne i każdego dnia powinnyśmy je ćwiczyć.

 

Jak je ćwiczyć? 

  • naprzemiennie napinając i rozluźniając mięśnie dna macicy (mięśnie krocza), ale bez napinania pośladków, bez napinania brzucha, z regularnym oddechem (bez wstrzymywania oddechu)
  • ćwiczyć wyłącznie z pustym pęcherzem, by nie dopuścić do infekcji pęcherza moczowego.
  • możemy ćwiczyć na kilka sposobów:

– sprawnie napinać i rozluźniać mięśnie krocza, licząc do 30-tu:  1 – napięcie, 2 – rozluźnienie, 3 – napięcie, 4 rozluźnienie i tak dalej…

– napinać na 5 sekund mięśnie krocza, po 5 sekundach rozluźniając je do połowy, po kolejnych 5 całkowicie rozluźnić (powtórzyć serię 2-3 razy)

– napinać na 10 sek, po 10 sek rozluźnić (powtórzyć serię 2-3 razy)

Z racji tego, że mięśnie Kegla bardzo szybko się męczą, nie wykonujemy wielu powtórzeń serii w jednym czasie. Ale możemy poćwiczyć i rano i wieczorem:)

I tak przez kilka miesięcy ciąży, a po ciąży do końca życia:)

 

  1. Ćwiczenia klatki piersiowej, czyli jędrne cycki:)

Co wieczór stojąc przez lustrem, złącz dłonie przed klatką piersiową, jak do modlitwy, naciskając całą dłonią na drugą dłoń. Dociskaj licząc do 20tu. Powtórz 2-3 razy.

Możesz to też połączyć z ćwiczeniami Kegla i naciskać z taką samą częstotliwością, jaką w tym samym czasie napinamy mięśnie krocza, czyli 1-nacisk, 2-rozluźnienie, 3-nacisk, 4-rozluźnienie itd.

 

  1. Wzmocnienie mięśni kręgosłupa

Ciąża na pewno pokaże Ci, czy wcześniej miałaś mięśnie utrzymujące kręgosłup w głębokim poważaniu, czy też pamiętałaś o nich na tyle, by je wzmacniać, a tym samym podczas 9 miesięcy nie borykać się z uporczywym bólem pleców.

Najlepsze ćwiczenia podczas ciąży na wzmocnienie tej partii mięśni to na pewno basen ( to tym pisałam już tutaj) i joga/pilates. Coraz więcej szkół jogi, pilatesu włącza w swój harmonogram zajęcia dla kobiet w ciąży. Warto je rozważyć. Jeśli jednak wolisz zajęcia w domu, polecam Internet, youtube i zajęcia domowe z jogi czy pilatesu dla ciężarnych.

4845584521_76de7978a9_z

 

  1. Ćwiczenia rozciągające 

Jeśli zdecydowałaś się na jogę, pilates w ciąży – świetnie. Jednak Jeśli nie, warto pomyśleć o kilku ćwiczeniach, które pozwolą Ci zachować giętkość i sprawność przez całą ciążę. Rozciąganie mięśni kończyn dolnych pozwala na przykład lepiej znosić nocne skurcze łydek.

Rozciągamy przede wszystkim:

  • klatkę piersiową – możemy rozciągać przytrzymując się framugi drzwi

IMG_20141201_193906

  • mięśnie obręczy biodrowej – przy pomocy schodów lub krzesła, z jedną nogą na podwyższeniu, nachylamy się powoli do przodu.

IMG_20141201_193943

  • mięśnie ud – przysiady głębokie, z szeroko rozstawionymi nogami, stopami całkowicie przyklejonymi do podłoża

IMG_20141201_193922

  • mięśnie łydek – ćwiczenia przy ścianie, nacisk na ścianę dłońmi, bez odrywania pięt.

ćwiczenia w ciąży

  • mięśnie kręgosłupa – koci grzbiet – delikatne naciąganie mięśni poprzez wygięcie kręgosłupa w górę i delikatny powrót w dół.

IMG_20141201_233044

 

  1. Spacer

Wspaniałe rozwiązanie dla każdej kobiety, bo nie wymaga sprzętu, karnetu, profesjonalnego wdzianka. Ważna jest każda minuta chodzenia, każda ma znaczenie. Jest alternatywą dla innych aktywności, których podjąć nie możemy, chodzić możemy podczas całej ciąży, pod koniec – dłuższe spacery są nawet wskazane, by delikatnie przymusić macicę do akcji skurczowej. Jeśli pozwala nam pogoda i siły – wybierajmy dłuższe spacery, ale nawet te krótkie, do sklepu, po galerii handlowej mają znaczenie.

 

Pamiętaj o:

  • Minimum 30 minut aktywności fizycznej dziennie – to co wybierzemy jest kwestią wtórną. Nie musisz na siłę decydować się na pilates, jeśli nie czujesz chemii z tą formą aktywności, albo jeśli wydaje Ci się, że takie zestawy ćwiczeń będą zbyt obciążające. Sama decyduj, jaka aktywność jest odpowiednia dla Twojego stanu psychicznego i fizycznego. Krótki spacer, przechadzka po centrum handlowym, 15 minut sprzątania mieszkania (oczywiście na luzie), rozciąganie, seks z partnerem, basen – co chcesz, ważne, by się ruszać i nie zastygnąć na 9 miesięcy.
  • Relaksacja, sen – tak jak ważna jest aktywność fizyczna, tak ważny jest sen i odpoczynek. Po każdej aktywności – relaks.
  • Oddychanie – naucz się oddychać torem przeponowym, a na pewno będziesz w stanie lepiej się zrelaksować, dotlenić i poprawić ukrwienie organów wewnętrznych.

https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/

 

 

 

Interesujące? POLUB nas na Facebooku i obserwuj na twitterze. 

 

 

Marta

Autor Marta

Marta Zielonka – od lat związana z Internetem , specjalizuje się w branży performance marketingu. Od kilku miesięcy bez reszty zaangażowana w projekt pt. „Dziecko”. Od grudnia szczęśliwa mama, zakochana bez reszty w przeuroczej Olusi. Najbardziej na świecie uwielbia swoją rodzinę, podróże, dobre filmy, amerykańskie sitcomy, proste kosmetyki i dobre jedzenie, dużo jedzenia!

, , , , , ,